Quelques petits gestes peuvent contribuer à une meilleure santé des os

Il va sans dire que la routine habituelle des Canadiens a été profondément ébranlée ces derniers temps. Maintenant, avec l’espoir d’un retour à la normale à l’horizon, le moment est peut-être venu d’en créer une nouvelle.

Des habitudes qui favorisent la santé des os pourraient représenter un bon point de départ. Avec l’ostéoporose, les os s’amincissent et deviennent poreux, ce qui a pour effet de réduire leur solidité et peut mener à un risque accru de fracture¹. Les fractures ostéoporotiques mettent votre santé et votre bien-être en danger — il y a des preuves que les fractures de fragilisation accroissent même le risque de décès².

La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons prendre soin de nos os et réduire les risques de subir des conséquences graves liées à l’ostéoporose en adoptant quelques routines simples³ — des rajustements modestes à l’alimentation, aux mouvements et aux façons de parler aux fournisseurs de soins de santé

Deux nutriments essentiels à la prévention de l’ostéoporose

Pour consommer des aliments qui favorisent la santé des os, il faut être conscient de deux nutriments essentiels, soit le calcium et la vitamine D⁴.

En ce qui concerne le calcium, les adultes de 19 à 50 ans en ont besoin de 1 000 milligrammes par jour; cette recommandation est portée à 1 200 milligrammes pour les personnes de plus de 50 ans, selon Ostéoporose Canada⁵. Que cela signifie-t-il en pratique? Que c’est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Bien que cela puisse sembler comme un défi de taille, il suffit en fait de quelques ajouts au menu pour contribuer à la prévention de l’ostéoporose et à la santé des os.

Certaines personnes associent le calcium aux produits laitiers. Or, bien que bon nombre de ces produits soient effectivement riches en calcium, il y en a aussi d’excellentes sources dans d’autres catégories. Par exemple, une tasse de jus d’orange fortifié contient 300 milligrammes de calcium; c’est aussi le cas des boissons de riz, de soya ou d’amande fortifiées. L’ajout de légumineuses et de sardines ou saumon en conserve peut aussi donner du tonus à votre apport en calcium⁶.

Quant à la dose quotidienne de vitamine D, la recommandation dépend de certains facteurs, dont l’âge, le fait d’être enceinte et le risque de fracture. Votre médecin peut vous aider à déterminer vos besoins. Santé Canada et Ostéoporose Canada recommandent aux adultes de prendre un supplément de vitamine D quotidien, puisqu’il y a peu de très bonnes sources alimentaires de cette vitamine^7,8

Un peu d’exercice pour des os en santé

Certaines preuves démontrent que l’exercice peut contribuer à la prévention de l’ostéoporose chez les adultes plus âgés,⁹ mais combien d’exercice devriez-vous faire? Les lignes directrices d’Ostéoporose Canada recommandent une quantité assez modeste d’exercice dans quelques catégories de mouvement, dont : un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine, de simples exercices de sensibilisation à la posture tous les jours et 150 minutes d’exercices aérobiques chaque semaine — ce qui correspond à un peu plus de 20 minutes par jour¹⁰.

Ces types d’exercices sont recommandés à toutes les personnes, qu’elles soient atteintes d’ostéoporose ou non.

Si vous avez l’ostéoporose ou que vous avez subi une fracture vertébrale, une tribune internationale a conçu le programme Too Fit to Fracture qui vous propose une série d’exercices recommandés qui pourraient répondre à vos besoins¹¹.

Un court entretien avec votre médecin — et une évaluation rapide

Le fait d’entamer une conversation sur la santé des os avec vos fournisseurs de soins est une autre mesure de prévention de l’ostéoporose qui exige peu d’efforts. Mais celle-ci n’en demeure pas moins importante, surtout si vous avez plus de 50 ans — ou êtes plus jeunes si vous présentez certains facteurs de risque liés à une faible densité osseuse, comme une fracture après l’âge de 40 ans, une ménopause précoce, un indice de masse corporelle faible et l’arthrite rhumatoïde^12,13,14.

Si vous parlez à votre médecin de la santé des os lors de votre prochain rendez-vous, celui-ci pourrait vous inviter à subir un test d’évaluation du risque d’ostéoporose appelé FRAX. Il s’agit d’un questionnaire utilisé pour déterminer votre risque de fracture ostéoporotique sur dix ans, ainsi que votre risque de fracture à la hanche. Il n’exige que quelques minutes de votre temps.

Pour conclure, les réflexions entourant votre santé osseuse à long terme exigent peu de temps et d’efforts. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui?